IMG_2951

BIB No : 489 – Darwis Fadhli

Latar Belakang

Nekat ikut Bintan2016 dengan persiapan kurang dari 4 bulan dengan hasil finish hampir 8 jam dan terseok2 di run leg karena kram  sejak awal lari. Sejak saat itu pasang niat buat mempersiapkan diri lebih baik di Bintan 2017. Gak butuh waktu berlama-lama untuk memutuskan masih dibulan yang sama langsung sign-up untuk mengikuti Bintan Ironman70.3 2017.

Persiapan

Beberapa hal yang dilakukan  selama setahun dalam mempersiapkan race ini :

1. Pasang niat dan tekad yang kuat buat lebih baik di 2017

2. Identifikasi kelamahan saat ini :

  • Gak punya teknik renang sama sekali.
  • BMI dan %FAT masih terlalu jauh dari ideal
  • Muscle Strength sama sekali gak pernah di develop
  • VO2Max masih pas2an

3. Fokus develop area kelemahan

  • Ikut kelas renang untuk memperbaiki teknik
  • Back to Gym untuk develop Muscle Strength (Pake PT biar lebih disiplin dan terarah)
  • Merombak pola makan dan nutrisi yang benar
  • Speed Training (Interval n Tempo run) buat ningkatin VO2Max
  • Hal ini dilakukan secara konsisten secara terus menerus.

4. Latihan Lari dan Sepeda secara konsisten juga dilatih terus menerus

  • Short run : 2-3 kali seminggu,1 long run seminggu
  • Short Ride : 2 kali seminggu, 1 long ride seminggu

5. Setelah dua tiga bulan, bikin race plan, bikin milestone2 sebagai ajang uji coba. Pilih race-race utama sebagai ultimate goal dan bikin target :

  • Bintan70.3 : Target sub 7
  • Berlin Marathon : Target 4:30

6. Bikin Training Plan dan sedapat mungkin secara konsisten menjalaninya

7. Pilih race2 pendukung sebagai milestone dengan target PB disemua race kalo gak PB evaluasi lagi setiap race dan identifikasi kesalahan or kelemahan.

8. Enjoy the entire process..

Summary dari beberapa point penting yang berkontribusi banyak buat saya:

  1. Muscle Strength (karena sebelumnya gak pernah dilatih)
  2. Nutrisi (otomatis bisa memperbaiki BMI, %FAT dan Viceral Fat)
  3. Speed Training.
  4. Latihan ranang di kelas Koch Rodrick

Disini saya improve banyak sekali baik dari sisi teknik dan juga secara gak langsung dengan speed training di renang VO2Max saya meningkat cukup tajam)

 

Race Plan

Target : Sub 7 (6 Jam 56 Menit 🙂 )

  • Swim : 46 Menit
  • Bike   : 3 Jam 30 Menit
  • Run   : 2 Jam 30 Menit
  • T1+T2 : 10 Menit

Nurtisi:

  • Sarapan yang cukup
  • 4 GU Gell selama Bike Leg (dimakan tiap 60 Menit)
  • Power Drink 2 Bidon (konsisten minum setiap 15 Menit)
  • Air putih diminum dari Bidon di Water Station
  • 2 GU Gell sepanjang Run Leg
  • Minum dari Water Station SepanjangRun Leg

Strategi:

  • Swim : all out di swim.. full gaya bebas switch gaya dada jika benar2 dibutuhkan.
  • Bike : enjoy the hill.. sedapat mungkin menghidari push berlebih dan keep high cadence untuk menghemat otot. Keep ride and non stop along 90Km ride..
  • Run : this leg must be fun and strong..  runat may race pace from water station to water station..

Transition :

keep moving.. maximize break time.. on the fly mount n dismount biar bisa lari sambil dorong sepeda untuk menghemat waktu.

Aids:

Counterpain n Ethilcloride…  Counterpain dioleskan ke seluruh kaki sebelum run leg.. EthilCloride dibawa sepanjang run leg untuk jaga-jaga digunakan seandainya kram muncul..

Race Day…

Pre-race

Tidur sebelum jam 10 malam..  jam 3 sudah kebangun dan beranjak dari tempat tidur jam 4 pagi. Bikin sarapan (sunny sun, roti bakar plus kopi hitam). Sholat subuh, doa bareng tim.. langsung berangkat ke race venuee…

Swim Leg

Hal pertama yang dilakukan begitu sampai dibibir pantai adalah.. berdoa (lagi) semoga semua lancar.. abis itu pipis di laut (ritual rutin) dan pemanasan serta nyobain laut sebelum race..

Saat yang paling mendebarkan dalam setiap race triathlon adalah.. saat dimana kita menunggu panggilan wave start swim leg kita.. disitu momen paling menegangkan dan syahdu dalam setiap race triathlon yang saya ikuti.. sekaligus saat yang paling religius dimana saat itu saya benar2 berserah diri  menyerahkan segalanya kepada kehendak Allah SWT..

Swim Leg overall sesuai yang  dibayangkan.. dengan begitu banyak peserta dalam group wave, saya harus bersabar untuk memberikan jalan kepada fast swimmer terlebih dahulu untuk maju agar bisa lebih tenang dan terhindar dari crowd. Setelah 200-300mtr berenang.. baru benar2 bisa enjoy dan bisa all out dengan gaya bebas. Kesulitan yang saya hadapi adalah “sighting“.. karena jarang sekali berlatih sighting.. alhasil agak sulit me-maintain lurusnya jalur renang.. kira2 400m berenang disaat lagi enjoy2nya saya menemukan posisi saya jauh kekanan jalur.. aahhh dan akhirnya harus balik lagi..  puncaknya pada belokan ke tiga dimana kita dihadapkan persis dengan matahari yang baru terbit.. sighting benar2 jadi masalah karena bouy sama sekali tak terlihat dan silau.. (disini rada menyesal kenapa kemarin gak jadi beli gogle yang ada polarizer filter)..

Overall.. cukup puas menjalani swim leg.. bisa all out gaya bebas walaupun agak struggle buat maintan jalur renang..  Hasilnya.. 49 Menit 44 Detik, dibawah target dengan avarge pace sesuai target (2:26 menit/100m)..  ini menandakan jalur renang saya jauh diatas 1900m (actual : 2080m).

img_1812.jpg

Transition – 1

Puas, karena bisa menghemat waktu.. on the fly mount juga berhasill. Waktu : 3 Menit 19 Detik (jauh diatas target.. yeaay).

Bike Leg 

img_2992.png  img_2995.jpg

Bisa enjoy rolling and hilly  course-nya Bintan tanpa over push dan catatan waktu cukup memuaskan. Waktu 3 Jam 23 Menit.. jauh diatas target..

Kejadian aneh yang saya alami di bike leg yaitu diserang rasa kantuk luar biasa saat melalui segmen flat course. Nyaris putus asa menyikapinya karena benar2 ngantukk layaknya kita sedang nyetir siang bolong di jalan tol yang luruss…  terus terang agak struggle disini.. untungnya hal ini gak berlangsung berapa lama karena akhirnya ketemu rolling segment lagi.. (gak kebayang gimana menjalani Busselton IM dg Flat Course 180Km)

Transition – 2

T2 juga berhasil sesuai target..  on the fly un-mount berhasil dan bisa berlari sambil dorong sepeda ke bike rack dengan tenang. Ganti sepatu (tanpa ganti kaos kaki), balurin Counterpain.. dan jalan santai menuju run leg, Total waktu : 4 Menit 23 Detik..

Sebelum keluar dari transition area.. sempat melirik ke mobile toilet.. and berkata dalam hati : ” not anymore… i won’t wasting my time babe..

Run Leg

Run leg diawali dengan tenang, jalan santai sejauh 500 meter.. pipis di celana sambil jalan (susah juga ternyata)..  bilas menggunakan air mineral yang dbawa dari transition..

Setelah dirasa cukup.. coba mulai berlari dan ternyata memang kaki terasa lebih nyaman dan segar..  Alhamdulillah kali ini strategi berhasil..  tinggal lanjut dengan strategi run at my race pace WS to WS..

Lap 1 (dari 2 lap) dilalui dengan cukup strong.. running pace tetap terjaga, re-feul secukupnya di water station.. dan bisa cheer-up setiap peserta yang saya kenal sepanjang lap-1.. Akhirnya Lap 1berhasil dilalui dengan waktu 1 jam 15 menit (not bad).

Lap 2 dimulai dengan take a break di water station pertama sambil semprot2 EthylCloride untuk merelaksasi otot yang sudah mulai tegang. Agak tenang memulai lap ini karena rasanya saya akan punya waktu cukup untuk mencapai target.. Strategi tetap seperti semula.  Setelah beberapa lama menjalani Lap 2.. keletihan mulai melanda.. rasanya jarak antar water station makin lama makin jauhh.. kaki pun sudah mulai terasa letih dan tanpa2 keram mulai muncul. Dengan semangat yang masih berkobar saya coba untuk terus all out.. dibantu dg Ethyl yang disemprot tiap WS.. akhirnya bisa sampai juga digaris finish.. catatan waktu : 2 Jam 29 Menit dan 57 detik… pas sesuai targettt..

img_2998.png

img_2997.png

 

 

 

Overall Race

Alhamdulillah wa syukurillah.. bisa menjalankan setiap tahapan dalam race ini dengan hasil yang memuaskan..  6 Jam 50 Menit adalah catatan waktu yang benar-benar diluar dari perkiraan saya..  tanpa kram.. tanpa suffer sepanjang race..  “Enjoy the  Race, Having Fun and Finish Strong..”

Yeaayy got my new Personal Best (1 Hour 7 minute faster than last year).

Lesson Learned

What’s work

All preparation paid..

  • Seluruh strategi berjalan dengan baik dan sesuai yang diharapkan
  • Renang bisa lebih enjoy dan cepat karena latihan renang yang benar dan rutin
  • Strength Training punya andil sangat besar dalam menjaga stamina dan kekuatan otot sepanjang race.. no cramp along the race adalah buah hasil dari latihan ini
  • Perbaikan nutrisi juga sangat berpengaruh pada overall performa.. badan terasa lebih ringan dan endurance juga lebih baik.
  • Quality Training terbukti lebih baik dari quantity

What doesn’t Work

  • Perlu belajar sighting dalam gaya bebas untuk memaksimalkan waktu renang
  • Perlu tambah jam terbang untuk melatih mental long ride.. mengatasi booring dan kantuk sepanjang ride itu ternyata jadi tantangan sendiri.

Conclusion

Ironman70.3 is tough and no joke at al.. but we still can enjoy the race  with proper preparation and training.

This is not the end of journey..  still a lot of room for improvement.. so let’s do it again..

BintanIM70.3-2017-1