powerman-indonesia-duathlon-2017

Preface

Powerman merupakan salah satu event internasional bergengsi di cabang Duathlon, kurang lebih setara dengan event Ironman di ranah Triathlon (katanya..). Event Duathlon ini terdiri dari Run+Bike+Run yang dilakukan secara serial. Powerman Duathlon ini sendiri terdiri atas 2 kategori yaitu :

  • Short Category :  5Km Run + 30 Km Bike + 5 Km Run
  • Classic Categry:  10Km Run + 60Km Bike + 5 Km Run

Seluruh peserta kedua kategori ini harus menyelesaikan race dalam waktu maksimal 6 Jam.

Powerman Indonesia 2017 yang diadakan di QBig Mall – BSD City tanggal 19 February 2017 merapakan event pertama yang dilakukan di Indonesia. Event ini mendapat dukungan yang cukup luas baik dari atlet elite, amatir maupun komunitas pelari, sepeda dan triathlon. Antusias yang tinggi terlihat dari banyaknya peserta yang ikut ambil bagian dalam event ini. Tercatat lebih dari 1000 peserta yang ambil bagian dalam ajang ini.

Dalam event ini saya ikut ambil bagian dalam kategori Classic dengan tujuan utama selain ikut meramaikan juga untuk mengukur seberapa jauh coverage endurance dan strength yang saya miliki saat ini. Beberapa catatan penting terkait endurance dan muscle strength setelah tahun lalu menyelesaikan Paris Marathon, Bintan Ironman 70.3 dan Jakarta Marathon mulai coba saya perbaiki sejak akhir tahun lalu. Quality training instead of quantity coba saya jalankan dalam training plan dengan salah satu fokus untuk memperbaiki kekuatan otot yang belum pernah atau jarang sekali di-developt sebelumnya. Jadi ajang Powerman ini merupakan salah satu pintu ujian pertama untuk melihat hasil pola latihan yang sudah coba saya ubah dan lakukan dalam 3 bulan terakhir ini.. dan Classic Powerman merupakan ajang yang tepat karena race ini membutuhkan waktu lebih dari 4 jam (buat saya) dan orde diatas 4 jam inilah biasanya endurance dan strenght saya mulai drop (fatique & crump)

Untuk mengahadapi event ini tidak ada latihan khusus yang saya jalani, hanya rutinitas bike training dua minggu sekali (30 s.d 40 km ride) dan strength training di gym (2 kali seminggu) serta latihan renang 1-2 kali seminggi (1500m per-sesi latihan). Latihan lari dalam 1 bulan terakhir ini dengan sangat terpaksa tidak bisa saya lakukan karena cedera Angle Sprain (Garde 2) yang saya alami akibat jatuh terpeleset di Tahura Trail Run Januari kemarin mengharuskan saya untuk mengistirahatkan (total) kaki dari berlari. Alhamdulillah berkat kesabaran dan terapi yang tepat seminggu sebelum event Powerman ini kaki sudah bisa saya bawa berlari dan mudah2an bisa optimal selama 2 run leg Powerman.

Race Plan

Overall saya berusaha untuk optimal dan put best effort disetiap leg hingga finish

1. Target :

  • Run Leg (1)  : 65 menit or better (avg pace 6:30)
  • T1           : 3 menit or better
  • Bike Leg  :  Full effort (100%). Speed 30km/jam, total waktu 2 Jam or better
  • T2      :    5 menit or better
  • Run Leg (2) : Maximum effort,  pace 7:30, total waktu 1 Jam 15 or better
  • Total waktu   :    4 Jam 30 menit or better.

     Target ini ditetapkan dengan beberapa asumsi diantarannya:

  • HeartRate di Zone 3-4
  • Kondisi kaki (angkle) udah 95% digunakan untuk berlari
  • Kondisi jalan tidak hujan/basah dan cuaca mendung (seperti perkiraan cauca, sumber : accuweather.com)
  1. Strategi :
  • Run Leg (1):
    • Dengan asumsi kaki sudah oke buat dibawa lari, di run leg ini coba memaksimalkan waktu tapi diusahakan HR tetap ada di Zona 3-4 (kalo bisa konstan di zona 3).
    • Negatif split start dari pace 7:30 dengan target maksimum pace di 6:10.
    • Non-stop running dan diusahakan ambil minum di WS sambil lari.
  • T1 : Secepat mungkin ganti sepatu pake helm dan keluar dari transition
  • Bike Leg :
    • Bike leg is quite challenging mengingat head wind lumayan gede dan banyak road bump serta kemungkinan jalanan akan licin
    • Saya mutusin untuk pasang Aero Bar untuk meminimalkan head wind.
    • High cadence pedaling dengan rpm antara 85-95. Strategi ini tentunya akan berdampak peningkatan heart rate, namun kompensasinya kaki bisa lebih awet.
    • Negatif split di tiga loop. Loop pertama agak sabar (speed 27-28km/jam) untuk mengukur dan beradaptasi dengan course sambil menghapal titik-titil road bump dan u-turn. Loop kedua dan ketiga coba naikin speed dengan speed maksimum di loop terakhir.
  • T2 : Takes time buat recovery kaki, stretching dan relaksasi otot kaki.
  • Run Leg (2):
    • Start slow… very slow untuk mengukur kekuatan otot dan stamina. Jalan santai sampai keluar area transition. Jogging santai di km pertama.
    • Run from water station to water station. Mengingat kondisi stamina yang pastinya udah makin drop dan otot yang makin lelah, maka strategi berlari dengan target antar water station ini diharapkan bisa membantu mental dan psikologis agar gak gampang menyerah untuk jalan. Di setiap WS takes time buat refuel dan istirahat (jalan sampai refuel selesai).
    • Selain di WS, diharapkan bisa terus berlari.
  • Nutrition :
    • Kali ini tanpa GU-Gel dan hanya mengandalkan Dextro Enegry (Campuran gula, Magnesium dan Garam) sisa oleh-oleh Okky dari German J (Thx to Okky)
    • Minuman selama lari mengandalkan Water Station (Sukur2 ada buah2an atau korma seperti di Ironman)
    • Selama bike leg, hanya mengandalkan cairan  High5 Energy Source 4: 1 (energy, endurance, recovery dan hidration) yang ditempatkan di Bidon sepeda (500ml). diharapkan cairan ini cukup.
    • Cukup menggunakan 1 Bidon untuk meminimalisir keruwetan sepeda dan dari perhitungan harusnya 500ml enery drink dirasa cukup.
    • Air mineral (Agua botol) ditempatkan di transition.
  • Others:
    • Nginap di hotel sekitar venue untuk memaksimalkan waktu istirahat sebelum race (gak harus bangun jam 3 pagi)
    • Maksimalkan setting-an sepeda dan menggunakan ban sesuai cuaca. Last minute akhirnya saya memutuskan untuk ganti ban luar dan ban dalam baru. Ban luar menggunakan Continental GP4000. Pemilihan ban ini banyak di rekomendasikan teman maupun review di internet. Uji coba sepeda dilakukan satu hari sebelum race (jumat pagi).
    • Bawa Counterpain sepanjang race untuk jaga2 kalo kram muncul.
    • Sebelum race berdoa kepada Allah SWT agar diberikan keselamatan dan kelancaran selama race.

Whats Work:

Alhamdulillah, secara umum semua berjalan sesuai yang direncanakan dan selamat serta sehat walafiat dari awal hingga akhir race.

  • Total waktu sesuai yang direncanakan 4 jam 33 menit (3 menit bisa diabaikan hehehe).

  • Finish strong.. yeeeaaayyy..

Setelah 4.5 jam selebih bisa finish dengan kondisi stamina masih cukup bugar dan tanpa kram otot sama sekali. Hal ini sungguh sangat membahagiakan saya karena ini race pertama diatas 4 jam yang bisa berakhir tanpa kram sama sekali. Seperti hasil strength training sudah mulai menampakkan efek positifnya.

– Run Leg 1 :

Sesuai target dan strategi.. bisa lari full lari tanpa berhenti di water station dan bisa mempertahankan pace di 6:30 sampe akhir. Total waktu 64 (menit sesuai target). Istirahat lari selama masa recovery Angle Sprain ternyata tak ingkar janji sama sekali, bekas cedera sama sekali tidak menggangu performa lari.

  • Bike Leg :
  • Strategy High Cadence dan negative split berjalan dengan baik. High Cadence juga sangat membantu mengatasi otot betis sempat kaget dan agak menegang di kilometer awal. Kaki jadi berasa rileks dengan cadence antara 92 – 100 rpm (average Cadence di 92 rpm).
  • Sesuai perkiraan, memang butuh 1 lap untuk ber-adaptasi dengan rute sepeda dengan banyak road bump dan u-turn tajam.
  • Aero bar sangat membantu untuk meminimalisir head wind dibeberapa segment dan juga membantu mengistirahatkan lengan ketika berasa capek dan pegel.
  • Nurtrisi mengandalkan cairan energy cukup efektif. Satu bidon cukup meng-cover 60km.
  • Otot core kali ini cukup baik/kuat menopang tubuh sepanjang 60km dengan kecepatan tinggi, gak ada pegal sama sekali di bagian otot punggung/pinggang  sepanjang bike leg.
  • T2:

Takes time untuk stretching kaki dan balur conterpain di otot betis dan paha sangat  berguna untuk merelaksasi sepanjang Run Leg.

  • Run Leg (2):
  • Strategi santai dan rileks diawal sangat bermanfaat dan berpengaruh bagi recovery dan relaksasi otot kaki. Setelah jalan dan jogging santai di km pertama, otot kaki berasa fresh dan akhirnya bisa dipake lari sepanjang run leg ke-2.
  • Strategi lari antara water station sangat membantu psikologis dan semangat untuk berlari.
  • Overall strategi run leg-2 berjalan dengan sangat baik, bisa sepenuhnya berlari tanpa ada tanda-tanda kram otot sama sekali.
  • Nurtition :
  • Bekal yang sudah disiapkan ditambah dengan kurma dan buah semangka yang disiapkan di WS sangat cukup untuk mendukung stamina dan kebutuhan nutrsi selama race.
  • Aqua yang ditempatkan di transition juga sangat berguna untuk refreshing tenggorokan setelah bike leg.

Whats doesn’t Work:

–  Run Leg :

Negatif split tidak bisa diterapkan dengan baik di leg pertama maupun kedua.  Agak susah menahan speed di run leg 1 karena masih bugar.

– Bike Leg:

  • Hujan deras diawal bike leg agak mengganggu konsentrasi dan agak sulit menjaga kecepatan karena takut licin.
  • Di km2 awal, otot betis agak merasa menegang. Hal ini cukup mengagetkan mengingat selama ini belum pernah terjadi (mungkin karena efek abis berlari jauh). Hal ini sangat mengganggu pedaling dan terpaksa switch ke level Cadence yang lebih tinggi dengan resiko speed gak maksimal dan heart rate bisa naik drastis.
  • Selain membantu melawan head wind, penggunaan aero bar dirasa kurang maksimal dan agak mengganggu karena harus berkali2 bangun karena road bump dan u-turn, kondisi ini juga cukup mengganggu konsentrasi. Overall penggunaan Aero bar di powerman kali ini dirasa kurang maksimal.
  • Tergoda dan maksa untuk ambil minuman (on the fly) di WS.. ini sebenarnya gak perlu dan sangat berbahaya karena bisa mengganggu keseimbangan dan bisa berakibat fatal.
  • Di loop terakhir baru sadar kalo bike timing chip yang ditempelkan di seat post udah mau copot (karena hujan deras). Hal ini sangat sangat mengganggu konsentrasi karena berkali2 harus nunduk untuk mengecek kondisi timing chip tersebut (takut copot). Jadi di lap terakhir yang harusnya bisa push speed ke maksimum level jadi terganggu dan gak bisa maksimal.
  • Jarak dari bike mount/un-mount yang lumayan jauh dan dengan kondisi menggunakan sepatu cleat membuat saya tidak bisa berbuat banyak untuk memaksimal waktu dari dan ke transition area. Rasanya banyak buang waktu disini.
  • Overall Bike Leg kurang begitu memuaskan karena banyak hal-hal yang terjadi diluar prediksi dan rencan, Target waktu bergerser 4 menit lebih lambat ( total 2 jam 4 menit) dirasa kurang maksimal.. karena harusnya bisa dibawah 2 jam.

Lesson Learned:

  1. Ternyata terbukti.. muscle strength terutama diarea yang jarang dilatih sangat penting dan menentukan performance sepanjang race.
  2. Latihan rutin, perencanaan, strategi yang baik dan disesuaikan dengan kondisi tubuh dan persiapan sangat mendukung kesuksesan dan kelancaraan sepanjang race.
  3. “Bersabar” dalam masa recovery cedera itu sangat menentukan percepatan dan penyembuhan cedera.
  4. Yess.. Quality Training instead of Quantity..
  5. Last but not least.. masih harus latihan dan latihan lagii… masih banyak room for impro   vement..

Summary :

Yess.. overall semuanya berjalan dengan baik dan lancar sesuai dan target dan strategi yang sudah direncanakan dan dipersiapkan.   Finish strong n happy… Alhamdillah

img_0865

 powermanrun1 powermanrun img_0866

img_0867    powermanrpc