Darwis Fadhli – BIB No: 508

Preface

IM70.3 merupakan puncak dari rangkaian eksperimen satu tahun nyemplung di Triathlon. Begitu selesai minitri diawal tahun langsung pasang niat (“niat lho ya”) buat serius masuk dunia Tri dan kalo memungkinkan bisa sampai 70.3 tahun ini… Kenapa harus sampe 70.3? Karena saya tipikal orang yg suka hal2 baru dan willing to challange my self work hard to make something imposible into reality.. Makanya rada nekat kalo  bikin cita2 😜. Toh founding father kita selalu bilang “Gantungkanlah cita2-mu setinggi langit”.  Mimpi, cita2 dan niat yg kuat ini yang selalu melandasi jalan hidup saya untuk berusaha dan bekerja keras mencapainya..

Singkat cerita setelah ikut SD di sungli, jalan menuju target dan cita2 makin keliatan..  dengan restu koch Idir dan kebersamaan teman2 TriDear akhirnya mutusin daftar BaliTri dan BintanIM70.3 (thx to om Arief yg udah nyemplungin ke IM70.3 😜)… tentu dengan banyak pe-er dan arahan dari koch.. (Terutama nurunin berat badan).

Race Plan

Race Plan sudah coba di utak-atik sejak 2 bulan terkahir dan difinalisasi setelah BaliTri (dapat pelajaran berharga di swim leg dan transition)

Target: target sederhana: lolos COT dan sukur2 bisa sub-8.

Detil target:

  • Swim: 1 jam
  • T1 : 5mnt
  • Bike : 4 jam
  • T2 : 5 mnt
  • Run : 2 jam 30 mnt
  • Total : 7 jam 40 mnt

Fuel plan:

Bike:

  • 2 botol energy drink
  • 4 GuGel
  • Air mineral dari WS

Run:  Sepenuhnya mengandalkan suplai dari WS

Medical Plan: Bawa counterpain di bike dan run leg

Swim Plan:

Tenang, santai, atur napas sebelum start (ingat pelajaran dr BaliTri).  Kombinasi gaya dada (10 stroke) dan gaya bebas (20 stroke).

 Bike Plan:

 keep avg speed diatas 24km/jam. Maksimalkan Cadence dan gear ratio (85-90rpm). Intinya tetap jaga agar tidak ada tension berlebihan di otot kaki.

Run Plan:

  • start slow (negatif split)
  • Keep running (jangan sampe jalan)
  • Manfaatkan WS sebagai tempat istirahat.

 

What’s work

Swim:

Overall berjalan sesuai plan, bisa jauh lebih tenang dari di BaliTri, bisa konsisten menerapkan kombinasi gaya dada dan bebas. Kali benar2 bisa tenang dan menikmati berenang dari awal hingga akhir. Sempat tergoda untuk nyasul mas Tri yg berhasil take over, tapi akhirnya bisa kontrol emosi dan enjoy my swim.

Swim leg result:  53 menit (jauh diatas target yg ditetapkan dan PB)

T1: sesuai target 5 menit

Bike:

Ternyata bike route tidak semenyeramkan yg dibayangkan. Bisa enjoy my ride dan bisa jaga Cadence dan speed dengan baik. Fueling strategy juga berhasil, 2 botol energy dan GuGel pas habis pada waktunya. Gak ada muscle cramp sama sekali.

Bike result : 3 jam 37 menit   (Yeeay.. jauh diatas target.. )

 T2:  7 menit.

Kebelet pipis, jadi terpaksa ilang banyak waktu. There’s nothing i can so about it.. sudah kehendak  alam

 Run:

Fueling sesuai rencana karena suply dari WS sangat berlimpah.

Counterpain sangat berguna karena sepanjang run leg bergulat dengan “kram alus”.. Gak kebayang kalo gak ada Couterpain.. pasti bakal jalan total atau kena kram akut kl maksa lari..

Run Leg Result:  3 jam 15 menit..  (Jauh dibawah target 😓😓)

 

What doesn’t work

Big problem coming from Run Leg. Merasa kaki masih segar setelah Bike Leg, pas mulai lari berasa enak banget. Ekspektasi pun meningkat dan lupa dg plan awal. Lari dihajar dengan pace normal (pace 6:30).. Alhasil setelah 1km hamstring mulai bergejolak dan berasa kram.. terpaksa berenti oles Counterpain dan coba lari lagi.. gak sampe 200m kram muncul lagi.. Hal ini berulangkali terjadi sampe akhirnya di loop ke-2 mutusin buat cooling down dengan jalan kaki sepanjang loop ke-2 (almost 80% jalan). Beruntung di loop ke-3 udah mulai bisa lari sehingga masih bisa ngejar sub-8 jam (walaupun tinggal 6 menit lagi sih).

Catatan di Swim leg, masang goggle terlalu kenjang, sehingga agak sakit di tulang bawah mata dan sedikit menggangu konsentrasi di last turn.

Catatan di BikeLeg, sempat terganggu dan gak siap di km2 akhir ketika harus menghadapi tanjakan2 berat. Avg speed drop dari 27km/jam ke 24.5km/jam diakhir leg ini.

Lesson Learned

  • Muscle strength sangat  perlu di tingkatkan. Strength training baik di lower maupun upper body.
  • Perlu secara konsiaten Long run on the Brick training.
  • Body fat masih harus dipangkas
  • Setting sepeda dan equiptment yang benar itu sangat membantu performa di Bike Leg.
  • Perlu terus latihan sepeda untuk meningkatkan power dan endurance (rutin latihan di sentul loop.

Conclusion 

Yess.. Mission accomplished this year.. Impossible has become realty..

7 jam 56 menit is a goos start for me and I’m happy because there’s a lot of room for improvement.. Makin semangat and off course will come back next time to get my PB..

Thanks to koch Idir and teman group TriDear & BintanIM70.3.. You guys are so wonderful.. and sure I wouldn’t make it without you..

 

img_7467